في هذه المقالة مع بعض اﻹسهاب و الشرح ستجدوهم أكثر من 7
ما هي التشوهات المعرفية أو ما هي أخطاء التفكير ال 7 ؟
التشوهات المعرفية هي أنماط تفكير مبالغ فيها لا تستند إلى حقائق ويمكن أن تؤدي إلى أن يرى اﻹنسان المواقف و اﻷحداث و اﻷشياء بشكل أكثر سلبية مما هي عليه بالفعل , و هي نمط من التفكير التلقائي دون وعي كبير من الفرد .
عندما يعاني الشخص من حالة صحية عقلية مثل الاكتئاب أو اضطرابات القلق ، فغالبًا ما يسبقها عدد من الحوارات الداخلية الذاتية والأفكار غير المفيدة.
فيتبنى الناس أفكاراً غير مفيدة عن أنفسهم و الآخرين و المستقبل و العالم.
في كثير من الأحيان سيكون هناك نمط لمثل هذه الأفكار، والتي تسمى التشوهات المعرفية. وهذه التشوهات معرفتها مهمة جداً في العلاج المعرفي السلوكي وهي الملدرسة العلاجية التي أسسها آرون بيك في النصف الثاني من القرن العشرين.
من الطبيعي الوقوع في عادات التفكير هذه من حين لآخر، خاصة عند الشعور بالإحباط. ولكن عندما يستخدم الشخص التشوهات المعرفية باستمرار وبشكل متكرر، فإنه غالبًا ما يسبب لنفسه قدرًا كبيرًا من الاضطراب الوجداني، وقد تتأثر صحته العقلية.
يمكن اعتبار التشوهات المعرفية كعادة تلقائية ووسيلة للتعامل مع أحداث الحياة السلبية.
كلما كانت هذه الأحداث أكثر شدة ووطأة وطويلة الأمد، زاد احتمال ظهور واحد أو أكثر من هذه التشوهات المعرفية.
وعادة ما تكون هذه الأفكار غير عقلانية أو صحية على المدى الطويل ويمكن أن تؤثر بشكل كبير على شعور الناس وتصرفاتهم.
عادة ما تعتبر هذه الأفكار أخطاء ثابتة في التفكير، ومن المرجح أن يصدق الناس هذه الأفكار دون تقييم أو مراجعة الأدلة التي تشير إلى عكس ذلك.
فيما يلي بعض الأنواع العديدة من التشوهات المعرفية التي تم تحديدها وكيف يمكن أن تؤثر على أفكار الشخص وسلوكياته.
Photo by SHVETS production: https://www.pexels.com/photo/box-with-brain-inscription-on-head-of-anonymous-woman-7203727/
1- اﻹفراط في التعميم : OverGeneralization
يتضمن هذا النوع من التشويه المعرفي التوصل إلى استنتاجات سلبية معممة على نطاق واسع تتجاوز بكثير ما يشير إليه الموقف. يمكن لأي شخص أن يأخذ حالة واحدة حدثت في الماضي أو الحاضر ويفرضها على جميع المواقف الحالية أو المستقبلية.
فمثلاً ربما يكون شخص ما قد بدأ وظيفة جديدة وكان له تعامل أولي غير مريح مع زميله في العمل. قد يأخذ الشخص الذي لديه هذا التشوه المعرفي في المبالغة في تعميم هذا التفاعل و هذه العلاقة ويعتقد أنه بسبب هذا، سيكون سيئًا في الوظيفة ككل.
سوف يؤمن بشكل غير عقلاني باستنتاجات واسعة النطاق في الوقت الحالي و يتسائل ما إذا كان قادراً على النجاح في هذه الوظيفة الجديدة بناءً على تفاعل سلبي واحد.
مع الإفراط في التعميم، يتم استخدام كلمات مثل “دائمًا” و”أبدًا” و”كل شيء” و”لا شيء” بشكل متكرر في مسارات التفكير.
على سبيل المثال، قد يقول الشخص الذي يبالغ في التعميم: “أنا لا أنجز أي شيء أبدًا”، أو “الجميع يكرهونني”، أو “أنا دائمًا أنظف خلفك”.
إذا تراجع الفرد خطوة إلى الوراء وقام بتحليل الأدلة، فقد يجد أن هذه البيانات العامة بعيدة كل البعد عن الحقيقة.
قد تنشأ هذه الأفكار من الشعور بالعجز المكتسب Leraned Helplessness أو الاكتئاب أو اضطرابات القلق.
إن التوصل إلى استنتاجات عامة وعالمية على أساس القليل من الأدلة يمكن أن يجعل الشخص يعتقد أن الأمور لا يمكن السيطرة عليها، ولا مفر منها، وخارجة عن السيطرة.
إذا استمر هذا التشوه المعرفي في الاجترار، فقد يترك الناس محبطين، ومثبطين، ومكتئبين، ومنزعجين.
2- الفلاتر ( المرشحات ) العقلية : Mental Filters
هذا التشوه الفكري يشبه الروية النفقية الضيقة . ننضمن هذه الطريقة من التفكير قدرًا غير متناسب وكبير جداً من الاهتمام بالتفاصيل الصغيرة والسلبية بدلاً من رؤية الصورة الأكبر، والتي غالبًا ما تحتوي على تفاصيل أكثر إيجابية.
يتم تجاهل جميع الجوانب الإيجابية لموقف ما أو تشويهها بسبب تفصيلة سلبية واحدة. إحدى الطرق الجيدة للتفكير في هذا هي كما لو أن شخصًا ما ينظر إلى العالم من خلال نظارات قذرة، ولا يرى الصورة بأكملها.
مثال على هذا التشويه المعرفي هو تخيل الخروج لتناول وجبة رومانسية مع الشريك. ربما تقضيان وقتًا ممتعًا معًا، ولكن في نهاية العشاء، تختلفان حول مقدار الإكرامية التي يجب عليك تركها.
إذا كنت تستخدم المرشحات الذهنية، فقد تستمر في هذا الخلاف لبقية المساء.
على الرغم من أن بقية الأمسية ربما كانت تجربة إيجابية، إلا أنه يمكنك التركيز فقط على الشيء السلبي الوحيد الذي حدث واستبعاد جميع التفاصيل الأخرى التي كانت ممتعة.
هذا يعني أنك قد لا تتذكر تلك الليلة على أنها ممتعة عند النظر إليها مرة أخرى. وبدلاً من ذلك، قد تستمر في تجربة المشاعر السلبية المرتبطة بهذا الحدث.
قد يكون الناس أكثر عرضة لتذكر الأجزاء السلبية من الأحداث، خاصة عند الشعور بالاكتئاب.
فلو حضرتك أستمريت في كل مرة تتحدث إلى نفسك بأحاديث سلبية مركزة على التفاصيل الصغيرة غير اﻹيجابية و تجاهلت الصورة الكلية اﻹيجابية، فقد يؤدي ذلك إلى شعوره بمزيد من الاكتئاب. يمكن أن يساهم هذا التشويه أيضًا في حدوث مشكلات، بما في ذلك القلق وضعف الثقة بالنفس والمشاكل الشخصية.
3- التقليل من اﻹيجابيات : Discounting The Positive
هذا التشوه المعرفي يشبه التصفية العقلية ؛ التي سبق ذكرها في النقطة السابقة, والفرق هو أن الجوانب الإيجابية للموقف يتم تجاهلها باعتبارها شيئًا قليل القيمة.
هذا أمر شائع بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب حيث إنهم قد يركزون فقط على سلبيات الموقف ولا يمنحون أنفسهم الفضل في الإيجابيات.
عادة ما يعطون أسباباً غير كفاءتهم وراء تحقيقهم لشيء ما. على سبيل المثال، عندما يجتازون اختبارًا، قد يقولون: “لقد كان اختبارًا سهلاً” أو “إنه شيء كان يجب أن أعرفه على أي حال، لذلك لا يهم”.
مثال آخر هو إذا أثنى شخص ما على مظهرك، ورفضت ذلك باعتباره “مؤدبًا” فقط، أو إذا قمت بعمل جيد في مقابلة عمل، فقد تعتقد أن السبب في ذلك هو إنه لم يدرك أنك لست بهذه الصورة الجيدة حتى الآن.
يميل الأشخاص الذين لديهم تدني احترام الذات إلى استخدام هذا التشوه المعرفي. هذا التشويه غير مفيد لأن الناس قد لا يشعرون أبدًا بالفخر بإنجازاتهم، أو يمكن أن يكون لديهم إحساس أقل بالذات، أو قد يدفعون أنفسهم و يضغطون عليها للقيام بعمل أفضل يتجاوز ما يمكن تحقيقه بشكل واقعي.
4- القفز إلى اﻹستنتاجات : Jumping To Conclusions
على الرغم من أن هناك أوقاتًا يمكن أن تكون لدينا فيها مشاعر غريزية يتبين أنها على حق، إلا أن هناك أوقاتًا لا نكون فيها على صواب. الأشخاص الذين يقفزون إلى الاستنتاجات يفعلون ذلك بطريقتين.
يمكنهم القيام بذلك عندما يفترضون أنهم يعرفون ما يفكر فيه شخص آخر (قراءة الأفكار) وعندما يقومون بالتنبؤ بما سيحدث في المستقبل (التفكير التنبئي).
وعادة ما تكون هذه الاستنتاجات سلبية بالنسبة للفرد وليست استنتاجات إيجابية.
5- قراءة الأفكار : Mind Reading
تتضمن قراءة الأفكار الثقة بمعرفة ما يفكر فيه الآخرون بدلاً من التفكير في الاحتمالات الأكثر احتمالاً. يميل أولئك الذين يقرأون الأفكار إلى افتراض إنهم يعرفون ما يفكر فيه شخص آخر أو إنهم يعرفون الأسباب الكامنة وراء سلوك شخص آخر.
على سبيل المثال، عند قضاء بعض الوقت مع صديق، فإنه يتحقق من هاتفه عندما تتحدث معه. قد يعتقد الشخص الذي يقرأ الأفكار، “لا بد أنه يعتقد أنني ممل”، في حين أن التفسير الأكثر ترجيحًا هو أن الصديق يتوقع مكالمة هاتفية مهمة.
مثال آخر هو إذا طلب رئيسك رؤيتك في مكتبه. قد تعتقد: “لا بد أنهم غاضبون مني”. “سوف أُطرد من العمل”، في حين أن هناك تفسيرات أخرى لا حصر لها قد تكون أكثر احتمالا.
6- التفكير التنبؤي: Predictive Thinking
يمكن للناس أيضًا القفز إلى الاستنتاجات عندما يبدأون في وضع تنبؤات حول ما سيحدث في مناسبة مستقبلية ما، وهو ما يسمى بالتفكير التنبؤي.
هذه تنبؤات يبالغ فيها شخص ما في تقدير المشاعر أو التجارب السلبية التي سيواجهها. على سبيل المثال، عندما تكون على وشك تقديم عرض تقديمي لمهمة ما، قد تراودك أفكار مثل “سوف أخطئ” و”صوتي سيكون مهتزًا” و”سأفعل ذلك بشكل سيئ”.
و أحياناً تكون قد نجحت في القيام بشيء ما عدة مرات من قبل، ولكن على الرغم من ذلك، لا يزال بإمكانك التنبؤ بأن الأمور ستسير على نحو خاطئ.
هذا النوع من التفكير شائع جدًا لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق مثل القلق العام واضطراب القلق الاجتماعي ، وهو وسيلة لزيادة القلق والتوتر بشكل أكبر.
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أكثر عرضة لتجنب المواقف التي يتوقعون فيها حدوث شيء سيئ، وهذا بدوره يجعل من الصعب عليهم التغلب على قلقهم.
7- التضخيم
: Magnification
يتضمن هذا النوع من التشوه المعرفي تضخيم السلبيات بشكل غير سليم وتقليل الإيجابيات بشكل غير عقلاني. وهذا يشبه استبعاد الإيجابيات، ولكن بدلاً من استبعاد السمات الإيجابية، يتم التقليل منها في أنفسهم ولكن يتم تضخيمها لدى الآخرين.
وعلى الجانب الآخر، فإن الصفات السلبية في حد ذاتها يتم تضخيمها في ذواتهم وتقليلها في الآخرين.
يمكن اعتبار هذا التشويه بمثابة النظر عبر العالم من خلال طرفي نفس زوج المنظار.
أحد الأمثلة على التقليل من شأنك هو أنه إذا حصلت على ترقية في العمل، فقد تعتقد: “لقد كنت محظوظًا فحسب”. أو إذا اجتزت اختبارًا، فقد تعتقد أن الأمر لم يكن مهمًا.
مثال على التضخيم هو إذا ارتكبت خطأً في عملك، فقد تفكر، “هذا أمر فظيع” أو “لقد فشلت في وظيفتي”.
يمكن أن يكون لاستبعاد الصفات أو الإنجازات الخاصة بالفرد آثار سلبية، مثل تقليل الشعور بالقيمة الذاتية والشعور بإني مهم أو أفرق في حياة الآخرين. و بالتالي سيؤثر هذا النوع من التفكير في سلوكياتنا بعدة طرق .
و ممكن أن يساهم في مشاعر القلق والخوف والذعر لأنه يجعل الناس يبالغون في أهمية الأحداث غير المهمة.
غالبًا ما يعتقد الناس أن الآخرين يلاحظون أخطائهم الصغيرة ويحكمون عليها، بينما في الواقع، ربما يكون الآخرون أكثر اهتمامًا بأخطائهم.
كل هذه العوامل ستقلل من قدرتهم على التعامل مع مشاعر التوتر والقلق، والتي يمكن أن تساهم بعد ذلك في زيادة القلق وتجنب العديد من المواقف ( يعني حلقة مفرغة ) .
8- المنطق العاطفي …( التبرير العاطفي ) : Emotional Reasoning
يتضمن هذا التشوه المعرفي الاعتقاد بأن شيئًا ما حقيقي لأن الشخص يشعر بأنه صحيح. وهذا يعتمد على وجهات نظره حول الموقف أو الآخرين بناءً على الطريقة التي يشعر بها الشخص تجاههم.
عادةً ما يتجاهلون أو يسقطون من حساباتهم أي دليل لا يدعم استنتاجهم؛ الدليل الوحيد على أن شيئًا سيئًا سيحدث هو شعورهم بأن شيئًا سيئًا سيحدث.
قد يواجه الأشخاص تفكيرًا عاطفيًا عندما يشعرون بالقلق بشأن شيء ما. قد يكون لديهم شعور بأن الأمور لن تسير على ما يرام، على الرغم من عدم وجود أي دليل على صحة ذلك.
يميل الأشخاص الذين يستخدمون التفكير العاطفي إلى اعتبار عواطفهم دليلاً على الحقيقة. هذا التفكير يمكن أن يساهم في عدد من المشاكل، بما في ذلك مشاعر القلق والاكتئاب.
بالرغم من أن هذا التشوه المعرفي يعاني منه مرضى القلق و اﻹكتئاب , إلا أن كثير من الناس من غير المصابين بإضطرابات أيضاً يعانون من هذا التشوه المعرفي.
9- استخدام عبارات مثل ” ينبغي ” و ” يجب ” : ‘Should’ And ‘Must’ Statements
عبارات مثل ” لازم ” و “ينبغي” و”يجب” تخلق أفكارًا صارمة وجامدة حول الكيفية التي يجب على الآخرين التصرف بها . وتبالغ في تقدير مدى سوء الأمر عندما لا يتم تلبية هذه التوقعات السلوكية.
أحياناً من المفيد بالضرورة أن يكون لديك بعض العبارات التي يجب أن تلزمك، مثل “يجب أن أذهب إلى العمل في الوقت المحدد” أو “لا ينبغي لي أن أشرب الكحول وأقود السيارة إلى المنزل”.
لكن تصبح هذه العبارات غير مفيدة عندما تفرض مطالب غير معقولة أو ضغوطًا على نفسك وعلى الآخرين.
أمثلة على العبارات غير المفيدة “يجب أن أقوم دائمًا بالأمور الصحيحة”، و”يجب أن أكون الأفضل”، و”يجب أن يعرفوا أفضل من ذلك”.
قد يشعر الشخص الذي يستخدم هذه الأنواع من العبارات بشكل متكرر بالذنب أو بخيبة الأمل في نفسه. وبالمثل، قد تترك شخصًا يشعر بالإحباط أو الغضب أو خيبة الأمل في الآخرين، مما يؤدي إلى مشاكل شخصية.
10- وضع اللافتات .. التنميط ..Labeling :
هذا النوع من التشوه المعرفي يعني وضع مسميات و عناوين للذات والآخرين والعالم. غالبًا ما تكون هذه التسميات سلبية تُصدر عبارات معممة بناءً على السلوك في مواقف محددة ( يعني موقف حدث مرة واحدة فوضعت على هذا الشخص تسمية أو علامة ).
قد يستخدم الأشخاص التصنيفات السلبية على الرغم من وجود العديد من الأمثلة التي لا تتوافق مع هذا التصنيف.
على سبيل المثال، قد يقع منك مشروبًا ساخنًا على السجادة وتقول: “أنا أحمق”. أو، إذا بدا أن أحد الأصدقاء يتجاهلك عندما تمر به في الشارع، فقد تعتقد، “إنه ناكر للجميل”.
تعمل هذه التسميات بشكل أساسي على تعميم الأشخاص وتتجاهل جميع الخصائص والأفعال الإيجابية الأخرى. عند التراجع عن الموقف، قد تدرك أن إجراءً واحدًا لا يحدد هوية شخص ما.
ربما كان الصديق الذي رأيته في الشارع لديه الكثير مما يدور في ذهنه ولم يراك حقًا.
تصنيف الأشخاص بهذه الطريقة بناءً على موقف واحد فقط يمكن أن يؤدي إلى مشكلات شخصية.
وبالمثل، فإن تصنيف الذات بطريقة سلبية يمكن أن يؤثر على احترامك لذاتك وتقديرك الشخصي.
11- الشخصنة ( التمحور حول الذات ) و اللوم : Personalization And Blame
هذا التشوه المعرفي معناه إننا نعتقد بأن الآخرين يتصرفون بشكل سلبي تجاهنا بسببنا ، دون إعطاء أي اعتبار للتفسيرات الأكثر احتمالية لهذا السلوك. وقد يأخذون سلوكيات الآخرين على محمل شخصي ويتحملون المسؤولية الكاملة عن مواقف خارجية نحن غير مسئولين عنها.
و الذين يعانون من هذا التشوه المعرفي , قد يتحملون المسئولية بنسبة 100% من اﻷحداث و المواقف الخارجية و باﻷخص عندما لا تسير الأمور على النحو المطلوب أو المتوقع .
يمكن للناس أن يلوموا أنفسهم على كل ما يحدث بشكل خاطئ أو يمكن أن يحدث بشكل خاطئ، حتى عندما يكونون مسؤولين جزئيًا فقط أو غير مسؤولين على الإطلاق.
من الأمثلة على هذا التشوه المعرفي “هذا كله خطأي” و”أنا الملوم”. إن تحمل المسؤولية الكاملة عن شيء ربما لا يملك الشخص سيطرة كبيرة عليه يمثل عبئًا كبيرًا ومن المرجح أن يتركه يشعر بالإحباط أو الإرهاق.
لقد وجد أن الشخصنة واللوم أمر شائع بالنسبة للأشخاص الذين عانوا من الصدمة أو كانوا في علاقات مسيئة. من المرجح أيضًا أن يلوم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الاكتئاب أو القلق أنفسهم على الأحداث الخارجية.
12- الكارثية ( التفكير الكارثي ) : Catastrophizing
ببساطة يقصد به ( بيعمل من الحبة قبة ). عندما يحدث شيء سلبي، حتى ولو كان صغيرًا، فإن الشخص الذي يعاني من التفكير الكارثي سيضخم الموقف بشكل غير متناسب وسينظر إلى الوضع على أنه فظيع أو مروع، على الرغم من أن الحقيقة هي أن المشكلة نفسها صغيرة جدًا.
أحد الأمثلة على التفكير الكارثي يمكن أن يحدث عندما تكون في المنزل بمفردك ليلاً وتسمع ضجيجًا يخيفك.
ربما تعتقد أن “شخصًا ما قد اقتحم منزلي”. سوف يقتلونني». مثال آخر هو إذا استيقظت وأنت تشعر بالاكتئاب في الصباح وفكرت: “ماذا لو بقيت مكتئبًا دائمًا؟”
يمكن أن ترتبط هذه الأفكار بتشوهات معرفية أخرى، مثل التفكير التنبؤي والقفز إلى الاستنتاجات.
على الرغم من أن حقيقة المشكلة نفسها قد تكون صغيرة، إلا أنه عندما يعاني شخص ما من التفكير الكارثي ، يمكن أن تصبح الأمور كبيرة جدًا بسرعة كبيرة، وقد يصل الأفراد إلى نقطة يبدو فيها كل شيء خارج نطاق السيطرة.
غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق هذا التفكير حيث يعتقدون أن الأمور ستكون أسوأ بكثير مما هي عليه بالفعل.
13- التفكير في إحتمالين فقط .. يا أبيض ..يا أسود Black And White Thinking
يُعرف هذا أيضًا باسم تفكير كل شيء أو لا شيء، حيث يميل الأشخاص الذين يستخدمون هذا التشويه إلى رؤية تطرف واحد فقط أو الآخر. وقد ينظرون إلى الأشياء على أنها صحيحة أو خاطئة، أو جيدة أو سيئة دون رؤية ظلال اللون الرمادي بينهما.
مثال على ذلك هو إذا لم يحقق الطالب إنجازًا كبيراً و عظيماً، كما هو الحال في جميع فصوله الدراسية، فقد يعتقد أنه فاشل. قد يفكرون: “إذا لم أكن الأفضل في ما أقوم به، فأنا عديم القيمة”.
هذا النوع من التفكير غير مفيد على الإطلاق لأنه يمكن أن يؤدي إلى معايير غير واقعية للغاية، لنفسك وللآخرين ويمكن أن يؤثر على التحفيز والعلاقات.
كما يمكن أن يهيئك للفشل إذا تركت شيئًا تعتقد أنك لن تكون مثاليًا فيه. هذا النوع من التفكير الاستقطابي يمكن أن يجعل الناس يفتقدون التعقيد الموجود في معظم الأشخاص والمواقف.
و الآن كيف تتعامل إذا اكتشفت في نفسك إحدى هذه التشوهات ؟
1- تحديد الفكرة أو التشوه المعرفي :
عندما تدرك أن فكرة ما تسبب القلق أو تؤثر على حالتك المزاجية، فمن المهم معرفة نوع التشوه المعرفي الذي تعاني منه.
يمكن تغيير معظم أنماط التفكير غير العقلانية بمجرد أن تصبح على علم بها.
2- إعادة الصياغة :
حاول البحث عن تفسيرات بديلة أو ظلال رمادية قد تفسر الموقف بشكل أفضل. قد يوفر لك هذا تفسيرًا أكثر واقعية أو إيجابية لتوسيع نطاق تفكيرك.
قد يكون من المفيد تدوين الفكرة الأصلية متبوعة بتفسيرات بديلة. قد لا تتمكن من تغيير الأحداث، لكن يمكنك العمل على إعادة توجيه الأفكار.
3- إجراء تحليل التكلفة و العائد :
قد يكون من المفيد تحديد كيف ساعدتك أنماط التفكير على التأقلم في الماضي. هل تعطيك إحساسًا بالسيطرة أو تسمح لك بتجنب تحمل المسؤولية أو المخاطر الضرورية؟
ومن خلال هذا، يمكنك أن تفكر في تكلفة الانخراط في التشويه المعرفي أو هذا النمط من التفكير. إن موازنة تكاليف وفوائد أنماط التفكير يمكن أن تحفزك على تغييرها.
4- لا تستخدم ألفاظ المبالغة أو المطلقة :
بدلاً من استخدام كلمات مثل “دائمًا” و”الجميع”، حاول استبدال هذه الكلمات مثل “أحيانًا”. على سبيل المثال، بدلاً من عبارة “أخطئ دائمًا”، يمكن استبدال هذه العبارة بعبارة “أحيانًا أرتكب الأخطاء”.
يمكن أن يمنعك هذا من تعميم العبارات على كل موقف وتغير الجمل و الحوارات الداخلية إلى عبارات أكثر واقعية.
5- قم بتسمية السلوك :
بدلًا من أن تصنف نفسك بمصطلحات سلبية، من المفيد وصف السلوك بدلاً من ذلك بطريقة واقعية.
على سبيل المثال، بدلًا من أن تقول: “أنا كسول”، يمكنك أن تقول: “لم أقم بالتنظيف اليوم”. لا يمكن تطبيق تسميات أو لافتات مثل “كسول” على كل موقف، ولكن تصنيف السلوكيات أكثر دقة.
6- البحث عن اﻷدلة :
قبل أن تختتم حديثك بالتشويه المعرفي، فكر في أن تسأل نفسك عما إذا كان هناك أي دليل يدعم ادعاءك. يمكنك القيام ببعض الأعمال البحثية لتدوين جميع الأدلة المؤيدة والمعارضة لما تدعيه عن نفسك.
قد تجد أن هناك الكثير من الأدلة التي تعارض أفكارك أو تصريحاتك السلبية، كما قد يكون هناك الكثير من الحقائق التي تتجاهلها .
إن العثور على الأدلة يشجع الناس على إيجاد تفسيرات بديلة والتفكير في مدى واقعية أفكارهم.
7- البحث عن الجوانب اﻹيجابية :
حتى لو كان هذا الأمر صعبًا في البداية، فقد يكون من المفيد العثور على بعض الأمثلة الإيجابية في كل موقف تجد فيه نفسك تستخدم التشوهات المعرفية.
لكل جانب سلبي، تحدي نفسك لإيجاد ثلاثة جوانب إيجابية على الأقل لمواجهة السلبية. في نهاية المطاف، يجب أن يصبح البحث عن الإيجابيات عادة عفوية، ويجب أن تقل الأفكار السلبية.
أتمنى أن أكون قدرت أساعدك ولو بالقليل … تحياتي
