في عالم اليوم سريع الخطى والفوضوي في بعض الأحيان ، من الطبيعي أن تستهلك المخاوف عقولنا. غالبا ما يُضيع الناس طاقتهم في القلق بشأن عوامل خارجية لا يمكنهم السيطرة عليها.
القلق هو شكل من أشكال التفكير المتكرر الموجه نحو المستقبل والذي ينطوي على مخاوف بشأن النتائج أو التهديدات السلبية المحتملة. يتميز بشعور بعدم اليقين والرغبة في السيطرة على الأحداث السلبية المتوقعة أو منعها. غالبا ما يتضمن القلق أسئلة أو سيناريوهات “ماذا لو” حيث يحاول الأفراد الاستعداد عقليا أو تجنب المواقف السلبية المحتملة.
بالنسبة لكثيرين ، تصبح هذه المخاوف مرهقة بشكل خاص عندما تدور حول أشياء خارجة عن سيطرتنا. سواء كنا قلقين بشأن المستقبل ، أو نشعر بالقلق بشأن الأحداث العالمية ، أو نركز على الظروف الشخصية ، فإن ثقل المخاوف التي لا يمكن السيطرة عليها يمكن أن يشعرنا بالارتباك.
هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل اضطراب القلق العام (GAD). GAD هو اضطراب قلق شائع يجعل الناس قلقين بشكل مفرط بشأن أشياء مختلفة مثل الصحة والعلاقات والمال والأحداث العالمية.
متى يصبح القلق مشكلة؟ إنه عندما تبدأ المخاوف في التحكم في أفعالنا ومشاعرنا ، مما يجعل من الصعب علينا العمل والعيش بشكل طبيعي.
في حين أنه من الطبيعي التفكير في المستقبل ، فمن الضروري التمييز بين المخاوف العادية (استجابة طبيعية) والقلق المفرط (عائق).
من المهم أن ندرك أنه لا يمكننا التحكم في كل ما يقلقنا.
إن إدراك عدم اليقين المتأصل في الحياة يمثل الخطوة الأولى نحو التحرر من القلق.
فيما يلي 11 تقنية قد تساعدك على التوقف عن القلق بشأن الأشياء التي ليست تحت سيطرتك:
1- تحديد ما هو تحت سيطرتك وما هو ليس تحت سيطرتك
تقبل أن بعض أجزاء الحياة تتجاوز قدرتك على التغيير ، بغض النظر عن مدى رغبتك في خلاف ذلك. بدلا من مقاومة أو إنكار هذه الحقيقة ، تقبل المواقف على حقيقتها دون حكم أو تعلق.
إن تركيز طاقتك على المخاوف التي يمكن السيطرة عليها يمكنك من الشعور بالسيطرة على بعض جوانب الحياة وتوجيه طاقتك إلى حيث يكون ذلك مهما. هذا يقلل من مشاعر العجز أو عدم اليقين ، ويحررك من محاولة التلاعب بما لا يمكن السيطرة عليه. ( نعم تلاعب ) فالريح تهب حيث لا تشتهي السفن.
علاوة على ذلك ، طور عادة ممارسة الامتنان لما هو تحت سيطرتك. خذ وقتا كل يوم لتقدير نقاط قوتك وإنجازاتك والجوانب الإيجابية في حياتك.
قد يكون من المفيد تقسيم وضعك المقلق إلى مكونات أصغر وأكثر قابلية للإدارة ، والتي يمكن أن تساعدك على اكتساب منظور أكثر واقعية حول المشكلة وقدرتك على التعامل معها. يمكن أن يساعد نشاط حل المشكلات هذا في تحويل تركيزك بعيدا عن المخاوف المتكررة ونحو أفكار وإجراءات أكثر إنتاجية.
قم بعمل قائمة بالأشياء المهمة في حياتك والتي تتمتع فيها بالحضور الإيجابي والتأثير – حيث تؤثر أفعالك وخياراتك بشكل مباشر على النتيجة. قد يشمل ذلك مواقفك واستجاباتك للظروف.
عبر عن امتنانك لإنك تملك الفرصة لاتخاذ خيارات إيجابية وبدء تغيير ذي مغزى في هذه المجالات.
قائمة يمكن التحكم فيها / لا يمكن السيطرة عليها:
قم بعصف ذهني للمواقف التي تثير مخاوفك.
لكل قلق ، اسأل نفسك: “هل يمكنني التأثير بشكل مباشر على نتيجة هذا الموقف؟” إذا كانت الإجابة بنعم ، فأضفها إلى قائمة بعنوان “يمكن التحكم فيها”. يمكن أن تشمل هذه عادات الدراسة أو استراتيجيات الميزانية أو تكتيكات الاتصال.
بالنسبة للمخاوف التي تكون الإجابة فيها لا ، أضفها إلى قائمة “لا يمكن السيطرة عليها”. يمكن أن يشمل ذلك نتائج الاختبار أو سوق الأوراق المالية أو سلوك الآخرين.
| هل تملك السيطرة على هذه المواقف المقلقة ؟ | ||
| الموقف | قابل للسيطرة | غير قابل للسيطرة |
2- جدولة أوقات للقلق
حدد “أوقات قلق” مخصصة في جدولك اليومي. ( هو ده حينفع ) جرب مش حتخسر حاجة
خصص 10-15 دقيقة ، ويفضل أن يكون ذلك في نفس الوقت كل يوم (على سبيل المثال ، بعد الغداء أو في وقت مبكر من المساء) ، للتفكير في مخاوفك.
قم بإنشاء “مذكرات قلق” لهذه الجلسات باستخدام دفتر ملاحظات أو تطبيق رقمي لتدوين مخاوفك وأفكارك ومشاعرك.
أثناء مراجعة يوميات القلق بمرور الوقت ، حدد الأنماط أو السمات المتكررة. هل هناك مواقف أو أنماط تفكير محددة تثير مخاوفك؟ يمكنك هذا الوعي من تطوير استراتيجيات وقائية أو طلب دعم إضافي.
بدلا من ذلك ، إذا كنت لا ترغب في الاحتفاظ بسجل لمخاوفك ، فاكتبها على الورق ثم قم بتمزيقها في النهاية. يمكن أن يكون فعل تدمير القلق استراتيجية “للتخلي”.
على مدار اليوم ، كلما ظهر قلق في رأسك ، حاول ألا تركز عليه. دون بإيجاز جوهر القلق على هاتفك أو على الورق ، ثم أعد النظر فيه أثناء وقت القلق. قم بتضمين الموقف الذي أثار القلق.
بمجرد انتهاء الوقت المخصص ، أغلق يوميات القلق وانتقل لمهامك الحياتية ، وذكر نفسك بأنك قد عالجت مخاوفك في الوقت الحالي. حول تركيزك بوعي بعيدا عن القلق وأعد توجيه طاقتك نحو الانخراط في الأنشطة التي تجعلك تشعر بالراحة و / أو السعادة.
جرب ورقة عمل مذكرات القلق أدناه:
| يوميات القلق استخدم مذكرات القلق هذه لتدوين أي مخاوف تتزايد خلال اليوم. حدد ما إذا كان القلق عمليًا أم افتراضيًا. يمكن نقل المخاوف الافتراضية إلى “وقت القلق” المحدد لديك. يمكن معالجة المخاوف العملية باستخدام حل المشكلات. أثناء استخدامك لمذكرة القلق، حدد الأنماط أو السمات المتكررة. هل هناك مواقف أو أنماط تفكير محددة تثير مخاوفك؟ يمكّنك هذا الوعي من تطوير استراتيجيات وقائية أو طلب دعم إضافي. | |||
| التاريخ و الوقت | ما أنا قلق بشأنه | شدة القلق(من 10) | نوع القلق: عملي أم افتراضي؟ |
Photo by SHVETS production: https://www.pexels.com/photo/backdrop-of-stress-inscription-on-rough-wall-7203693/
3- اسمح له – لا تقمعه
القلق أمر لا مفر منه. ليس من المفيد محاولة التخلص من كل المخاوف لأننا نحتاج إلى مستوى معين من القلق لإبقائنا متحمسين. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام قدر يمكن التحكم فيه من القلق للمساعدة في دفعك لإنهاء مشروع جامعي.
الهدف ليس القضاء على التوتر ولكن الشعور بالراحة والثقة والكفاءة لمواجهة هذه الضغوطات بطريقة صحية حقا.
قد تكون الاستجابة الغريزية هي قمع القلق أو تجاهله لمحاولة استعادة السيطرة. ومع ذلك ، فإن دفع العواطف إلى أسفل وإنكار وجودها يراكمها على المدى الطويل.
وفقا لبعض النظريات، فإن محاولات قمع الأفكار غير المرغوب فيها ، بما في ذلك تلك المتعلقة بالألم أو الضيق ، قد تزيد بشكل متناقض من الوعي وبروز الأفكار والمشاعر التي يريد الفرد تجنبها.
بدلا من ذلك ، اسمح لنفسك أن تشعر بالقلق والتوتر تماما دون مقاومة. هذا لا يعني الخوض فيهما ، بل الاعتراف بوجود هذه المشاعر دون حكم.
عندما يضربك القلق ، خذ نفسا عميقا وقل ، “أشعر بالقلق الآن”. يمكن أن يساعد تصنيف المشاعر في الانفصال عنها.
لاحظ أي أحاسيس جسدية أو أنماط تفكير مرتبطة بالقلق دون محاولة دفعها بعيدا (على سبيل المثال ، تسارع ضربات القلب ، الفراشات في معدتك).
بينما تتدرب على السماح للمخاوف بالظهور والمرور من خلالك ، ستقل شدتها بمرور الوقت.
الاعتراف بالقلق كتجربة مؤقتة يسلب قوته. المعاناة تأتي من المقاومة و الصراع لكبت هذه المشاعر، وليس من العاطفة نفسها.
الأفكار تنبثق في رؤوسنا طوال الوقت ، وعادة لا نولي أي اهتمام خاص لها.
لكن بعض الأفكار تميل إلى جذب انتباهنا. بدلا من الإندماج فيهم ، فقط دعهم يذهبون ، واسمح لهم بالخروج من عقلك تماما مثل سحابة تمر عبر السماء أو ورقة تطفو في مجرى مائي.
4- قدر و اعترف بقدرتك على التعامل مع ما هو غير متوقع
غالبا ما ينبع القلق من الخوف من المجهول. فقد تسيطر عليك فكرة أن تتخيل كوراث السيناريوهات المستقبلية (مثل أسلوب التفكير الذي يقول “ماذا لو. . . يحدث” ) ، فتفترض الأسوأ باستمرار وفي نفس الوقت تتجاهل مرونتك وقدرتك على التكيف عند إدارة ما هو غير متوقع.
فكر في التجارب السابقة حيث نجحت في إدارة الأحداث أو الشدائد غير المتوقعة. حدد المهارات ونقاط القوة وآليات التأقلم التي استخدمتها للتغلب على تلك التحديات.
ربما مارست التعاطف مع الذات ، أو طلبت الدعم من أحبائك ، أو حُلت المشكلات بنشاط ما. تعرف على نقاط القوة هذه كأدوات قيمة يمكنك الاعتماد عليها في المستقبل.
فكر في الوقت الذي واجهت فيه موقفا أثار القلق أو التوتر في البداية. هل حدث السيناريو الأسوأ بالفعل؟ ركز على الطرق التي تعاملت بها مع الموقف بقوة وسعة حيلة.
عندما تواجه شكوكا جديدة ، ذكر نفسك بنجاحاتك السابقة واكتسب الثقة من معرفة أنه يمكنك التعامل مع أي شيء تلاقيه الحياة في طريقك.
عندما ينشأ القلق ، تحدى السرد السلبي التلقائي. بدلا من التفكير في “لا يمكنني التعامل مع هذا” ، أعد صياغته على النحو التالي: “قد يكون هذا صعبا ، لكنني تغلبت على التحديات من قبل ، ولدي المهارات اللازمة للتعامل في هذا أيضا”.
اعترف بانتصاراتك واحتفل بها ، مهما كانت صغيرة. خذ نفسا عميقا وتعامل مع المشكلة بشكل منطقي إن إدراك قدرتك على إدارة هذه المواقف يبني الثقة والمرونة. لا تنس أن تحتفل.
5- تحمل عدم اليقين و تقبله:
الرغبة في اليقين يمكن أن تغذي القلق. وجدت الأبحاث خلال جائحة COVID-19 أن “عدم تقبل عدم اليقين هو عامل خطر للقلق”.
بدلا من الخوف من المجهول ، تدرب على قبول أن الحياة بطبيعتها لا يمكن التنبؤ بها وتطوير مستوى من الراحة مع المجهول.
أعد صياغة أفكار مثل ، “أحتاج إلى معرفة ما سيحدث بالضبط” على أنه “يمكنني التعامل مع كل ما يأتي في طريقي”.
عرض نفسك لمواقف تجعلك تشعر بعدم الارتياح قليلا مع المجهول. قد يتضمن ذلك الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك أو تجربة أنشطة جديدة. على سبيل المثال ، جرب مطعما جديدا دون قراءة المراجعات أولا ، أو اتخذ طريقا مختلفا للعمل.
خلال هذه التجارب ، انتبه لأفكارك ومشاعرك ، وتدرب على البقاء حاضرا في اللحظة الحالية مع إحساسك بعدم الراحة لإنك غير متيقن دون البحث عن حل أو يقين.
إليك بعض النصائح الإضافية:
– افهم محفزاتك من خلال تحديد المواقف التي تجعلك تتوق إلى اليقين. هل هي حاجة لجدول يومي مفصل؟ أو الحاجة إلى أن يكون لديك دائما خطة احتياطية؟
– تشكك في الاعتقاد بأنك تحتاج دائما إلى معرفة ما سيحدث بالضبط. اسأل نفسك: “هل الحاجة إلى اليقين مفيدة حقا ، أم أنها تسبب لي المزيد من التوتر؟”
– عندما يتسلل القلق بشأن المستقبل ، أعد انتباهك بلطف إلى اللحظة الحالية. شغل حواسك – ماذا ترى أو تسمع أو تشم أو تتذوق أو تلمس؟
6- توقع المستقبل و لكن لا تسافر إليه
غالبا ما ينبع القلق من “التعثر في المستقبل” – أي إنك تخلق و تخترع سيناريوهات مستقبلية كارثية.
في حين أنه من الطبيعي الاعتراف بالتحديات المحتملة ، امتنع عن الخوض في أسوأ السيناريوهات والتدرب عقليا على جميع الطرق التي يمكن أن تسوء بها الأمور.
يعني اختيار المستقبل تصور ما تريد أن تكون عليه نتيجة موقف غير مؤكد بطريقة بناءة ثم توجيه طاقتك إلى وضع الاستراتيجيات لزيادة احتمالية تحقيق هذه النتيجة.
كيفية توقع المستقبل:
1- قم بإنشاء سرد ذهني أو مكتوب للكيفية التي تريد أن تتكشف بها الأشياء ، مع التركيز على السيناريوهات الواقعية والإيجابية. تخيل نفسك تتغلب على العقبات وتتكيف مع التغييرات.
2- تصور حالتك المستقبلية المثالية. كيف تريد أن تبدو حياتك في مجال معين (مهنة ، علاقات ، إلخ)؟
3- قم بعصف ذهني للخطوات القابلة للتنفيذ التي يمكنك اتخاذها الآن للاقتراب من رؤيتك. يمكن أن تكون هذه أنشطة بناء المهارات أو فرص التواصل أو بدء مهام صغيرة يمكنك التحكم فيها.
4- ركز على التقدم وليس الكمال. لا تثبط عزيمتك بسبب النكسات أو الطرق الالتفافية غير المتوقعة. احتفل بكل خطوة تخطوها ، مهما كانت صغيرة ، لأنها تقربك من مستقبلك المنشود.
5- أعد النظر في توقعاتك المستقبلية بانتظام. اضبط رؤيتك أو خطوات عملك بناء على المعلومات أو التجارب الجديدة.
اختيارك لشكل المستقبل الذي تريده يعطيك القوة لكي تتحكم في حاضرك و التالي مستقبلك ، واستبدال التكهنات القلقة بتخطيط عملي ملموس.
في حين أن مصطلح “اختيار المستقبل” نفسه لا يتم تضمينه في كثير من الأحيان في الأبحاث السريرية ، فمن المسلم به أن الأفراد القلقين يميلون إلى الانخراط في تفكير مستقبلي أكثر سلبية ، في حين أن التفكير المستقبلي الإيجابي يمكن أن يساعد في تقليل القلق.
7- أعد صياغة “ماذا……. لو” ل “ماذا……..إذن“
عقولنا تحب أن تسهب في الحديث عن “ماذا لو” الافتراضية السلبية. غير وجهة نظرك من خلال إعادة صياغة سيناريوهات “ماذا لو” على أنها خطط تمكين “ماذا بعد ذلك”.
عندما تواجه أسئلة أو أفكارا مثيرة للقلق حول الأحداث المستقبلية المحتملة ، وجه طاقتك إلى حل المشكلات بطريقة فعالة من خلال سؤال نفسك ، “ماذا يمكنني أن أفعل إذا ظهر هذا الموقف؟”.
على سبيل المثال ، بدلا من “ماذا لو فقدت وظيفتي؟” ، اسأل نفسك “ماذا سأفعل إذا حدث ذلك؟” و”ما هي المهارات التي يمكنني الاستفادة منها للعثور على فرصة جديدة؟”.
ركز على تحديد الخطوات القابلة للتنفيذ وخطط الطوارئ التي يمكنك تنفيذها لمواجهة التحديات المحتملة.
بمجرد أن يكون لديك سؤال “ماذا بعد ذلك” ، قم بعصف ذهني للحلول المحتملة. قد يتضمن ذلك تحديث سيرتك الذاتية أو التواصل مع جهات الاتصال أو استكشاف دورات جديدة لبناء المهارات.
إن الأفكار و الحلول التي تأتي من العصف الذهني تمكنك من ذلك. على الرغم من أنه لا يمكنك التنبؤ بالمستقبل ، إلا أن وجود خطة للتحديات المحتملة يساعدك على الشعور بمزيد من التحكم.
اختر خطوة واحدة (أو بضع خطوات) قابلة للتنفيذ يمكنك اتخاذها الآن للمضي قدما في حلولك. قد يكون هذا الاتصال بزميل سابق أو البحث عن برامج تدريبية عبر الإنترنت.
مارس تقنية إعادة الصياغة هذه بانتظام لتدريب عقلك على الاستجابة للأفكار المقلقة من خلال العمل البناء ، بدلا من التصاعد إلى القلق.
هذا التحول البسيط في المنظور من القلق العاجز إلى التخطيط الاستباقي ، يمكنك من السيطرة على الموقف.
8- تنمية الفضول أو التفكير في التفكير
تنمية الفضول حول مخاوفك يمكن أن تساعدك على التوقف عن القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.
من خلال التعامل مع المخاوف بعقلية فضولية ، يمكنك تغيير وجهة نظرك ، وتعزيز الوعي الذاتي ، وتسهيل حل المشكلات ، وتقليل التجنب ، وتنمية القبول. يتيح لك ذلك التركيز على ما يمكنك التحكم فيه مع التخلي عما لا يمكنك التحكم فيه ، مما يقلل في النهاية من تأثير المخاوف على رفاهيتك.
لتنفيذ الفضول وإدارة مخاوفك بشكل أكثر فعالية ، جرب النصائح التالية:
1- اطرح أسئلة استكشافية: عندما ينشأ قلق ، اسأل نفسك أسئلة مثل ، “ما هو السبب الجذري لهذا القلق؟” أو “ما الذي يمكنني تعلمه من هذا الموقف؟” هذا يساعدك على اكتساب فهم أعمق لمخاوفك.
2- مارس اليقظة: راقب مخاوفك دون حكم ، كما لو كنت طرفا ثالثا محايدا. هذا يساعدك على الحفاظ على منظور فضولي وموضوعي.( أي تأمل نفسك و مخاوفك من الخارج كأنك تشاهد فيلماً أو تراقب نفسك من الأعلى )
3- تحدى افتراضاتك: اسأل عن الأفكار والمعتقدات الكامنة وراء مخاوفك. اسأل نفسك ، “هل هذا القلق مبني على حقائق أو افتراضات؟” و “هل هناك طرق بديلة لرؤية هذا الموقف؟”
4- التركيز على حل المشكلات: عند استكشاف مخاوفك ، حدد الجوانب التي يمكنك التحكم فيها وقم بعصف ذهني لخطوات قابلة للتنفيذ لمعالجتها. يساعدك هذا على توجيه طاقتك إلى حل المشكلات بشكل لبناء.
5- تقبل عدم اليقين: تقبل أن بعض الأشياء خارجة عن إرادتك. بدلا من القلق بشأنها ، مارس الفضول من خلال استكشاف كيف يمكنك التكيف مع المواقف غير المؤكدة والتعامل معها.
من خلال دمج هذه النصائح في حياتك اليومية ، يمكنك تطوير نهج فضولي لمخاوفك ، مما يساعدك على إدارتها بشكل أكثر فعالية وتقليل تأثيرها على سعادتك.
9- الاستفادة من الفكاهة كآلية للتكيف
يؤدي الضحك إلى إطلاق الإندورفين ، وهي مواد كيميائية طبيعية لجسمنا تشعرنا بالسعادة. هذا يجعلك تسترخي ويخفف من عليك الضغط في المواقف الصعبة.
وجدت الأبحاث باستمرار أن وجود حس فكاهي أكبر يرتبط بانخفاض مستويات القلق والتوتر.
علاوة على ذلك ، خلال ذروة جائحة COVID-19 ، كانت ميمات الإنترنت المتعلقة بالوباء بمثابة آليات للتكيف للأشخاص الذين يعانون من أعراض القلق الشديدة.
كل يوم ، ابحث عن مصادر التسلية التي يمكنك الاعتماد عليها ، سواء كانت مشاهدة فيلم مضحك أو قراءة كتاب فكاهي أو مشاهدة الكوميديا الارتجالية على أي منصة.
بالإضافة إلى ذلك ، أحط نفسك بأشخاص يجعلونك تضحك ، أو لديهم منظور مرح ، أو يشاركونك روح الدعابة.
المزيد من النصائح:
– ابحث عن الفكاهة في المواقف المقلقة. و اسخر من الطبيعة المبالغ فيها لأسوأ سيناريو لديك.
– استخدم الفكاهة التي تسخر فيها من نفسك و لكن (باعتدال). كن حذرا مع الفكاهة التي تستنكر الذات ، لكن لا بأس من نكتة عن قلقك تكسر التوتر وتذكر نفسك بعدم أخذ الأمور على محمل الجد.
– اكتب مخاوفك بطريقة فكاهية ، أو أنشئ قصة مضحكة من حولهم. يمكن أن يكون التعبير الإبداعي مطهرا ويساعدك على إبعاد نفسك عن القلق.
من الأهمية بمكان تحقيق توازن بين استخدام الفكاهة لإدارة المخاوف ومعالجة المشاعر الحقيقية. تجنب استخدام الفكاهة لإخفاء أو قمع المشاعر ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وجدانية لم يتم حلها.
تأمل في نفسك بانتظام ، وإذا وجدت أنك تستخدم الفكاهة باستمرار لتجنب التعامل مع مخاوف أعمق ، اسمح لنفسك بتجربة مشاعرك وطلب الدعم عند الحاجة.
تذكر ، في حين أن الفكاهة هي أداة رائعة للتكيف ، يجب استخدامها باعتدال جنبا إلى جنب مع تقنيات أخرى مثل اليقظة وحل المشكلات وطلب المساعدة من الأصدقاء الموثوق بهم أو العائلة أو أخصائيي الصحة العقلية عند الضرورة.
من خلال إيجاد التوازن الصحيح ، يمكنك إدارة مخاوفك بشكل فعال مع الحفاظ على السعادة.
10- استكشاف الفوائد العلاجية للطبيعة
إذا كنت بحاجة إلى استراحة من مخاوفك ، فحاول أن تمنح نفسك بعض الوقت في الطبيعة. في حين أن القلق سيظل موجودا على الأرجح بعد ذلك ، إلا أن التواجد في الطبيعة يمكن أن يوفر فترة راحة تشتد الحاجة إليها من الشعور بأنك عالق في أفكارك المتصاعدة.
ادمج المشي أو المشي لمسافات طويلة في الطبيعة بانتظام في روتينك ، وانغمس في مشاهد البيئة وأصواتها وروائحها. فكر في الانضمام إلى مجموعة المشي أو المشي لمسافات طويلة لمقابلة أشخاص آخرين.
تشير الدراسات إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة يوفر العديد من الفوائد العلاجية ، بما في ذلك تقليل القلق وتحسين الحالة المزاجية.
إليك بعض النصائح:
– خذ استراحة الغداء في الخارج ، أو اعقد اجتماعا للمشي بدلا من اجتماع بالداخل ، أو اجلس على شرفتك واستمع إلى أصوات زقزقة الطيور.
– ابحث عن المساحات الخضراء التي تشعرك بالهدوء والتجديد. ابحث عن المتنزهات المحلية أو المسارات الطبيعية في منطقتك.
– انغمس تماما في اللحظة الحالية. الانفصال عن التكنولوجيا والتركيز على التجارب الحسية. اشعر بالشمس على بشرتك ، وشم الهواء النقي ، واستمع إلى حفيف الأوراق ، وراقب الجمال الطبيعي من حولك.
– استمع إلى تأمل أثناء المشي أو البودكاست إذا كنت بحاجة إلى بعض الترفيه.
– شارك في أنشطة العلاج البيئي مثل البستنة أو مراقبة الطيور أو اليوغا في الهواء الطلق.
– ضع في اعتبارك جلسات العلاج البيئي الموجهة بقيادة متخصص مدرب. قد تتضمن هذه الجلسات أنشطة مثل الاستحمام في الغابات (المشي الواعي في الطبيعة) أو ببساطة قضاء الوقت في التفكير في بيئة طبيعية.
11- مساعدة الآخرين المحتاجين
حول تركيزك من مخاوفك إلى إسعاد الآخرين من خلال مد يد العون للمحتاجين.
خلصت مراجعة شاملة إلى أن العمل التطوعي له تأثير إيجابي على الصحة العقلية ، بما في ذلك “زيادة الأداء” و “نوعية الحياة” و “زيادة الفاعلية”.
حدد الأفراد أو المنظمات في مجتمعك المحلي التي يمكن أن تستفيد من مساعدتك. قد يشمل ذلك التطوع في بنك طعام محلي أو تقديم الدعم للأصدقاء أو أفراد الأسرة أو الجيران الذين يواجهون تحديات.
إليك بعض النصائح:
– ابحث عن فرص التطوع التي تتوافق مع اهتماماتك ومهاراتك (على سبيل المثال ، المساعدة في مأوى للحيوانات أو مطبخ حساء أو مركز مجتمعي).
– ابحث عن طرق صغيرة لإضفاء البهجة على يوم شخص ما. أمسك الباب مفتوحا لشخص ما ، أو اعرض المساعدة في البقالة ، أو ادفع ثمن قهوة الشخص الذي يقف خلفك في الطابور.
– ادعم قضية تهمك. تبرع لمؤسسة خيرية تتوافق مع قيمك ، أو شارك في جولات جمع التبرعات أو حملات التوعية.
– تواصل لتقديم أذن مستمعة أو مساعدة عملية أو دعم عاطفي لصديق أو أحد أفراد العائلة الذين قد يكافحون. يمكن أن يكون تقديم الدعم والتشجيع علاجيا تماما مثل تلقي المساعدة بنفسك.
– من خلال مساعدة الآخرين المحتاجين والمساهمة بنشاط في التغيير الإيجابي ، يمكنك زيادة مشاعر القدرة والمرونة داخل نفسك ، وإبعاد عقلك عن مخاوفك.
الخلاصة:
الشعور بالقلق في بعض الأحيان هو جزء طبيعي من كونك إنسانا. ومع ذلك ، عندما يصبح مفرطا ويتداخل مع حياتك اليومية ، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء.
من خلال دمج النصائح والتقنيات التي تم استكشافها في هذه المقالة ، يمكنك تطوير مجموعة الأدوات الخاصة بك المليئة باستراتيجيات لمنع وإدارة المخاوف التي لا يمكن السيطرة عليها. وبالتالي ، يمكنك تركيز المزيد من طاقتك على ما يهم حقا والأشياء التي تقع تحت سيطرتك.
قد تكون هذه الاستراتيجيات مفيدة بشكل خاص لشخص يعاني من القلق العام ويسعى أيضا للحصول على العلاج.
من تحديد ما هو تحت سيطرتك وما هو ليس تحت سيطرتك إلى تبني الفوائد العلاجية للانغماس في الطبيعة ، توفر كل استراتيجية مسارا فعالا لراحة البال.
تذكر أنه ليس عليك التحكم في كل جانب من جوانب الحياة لتشعر بالأمان. من خلال ممارسة تقنيات مثل احتضان عدم اليقين ، يمكنك التخلي عما يكمن خارج نطاق سيطرتك ، والتركيز على خلق حياة مليئة بالإمكانيات والمعنى. ثق في قدرتك على التعامل مع كل ما يأتي في طريقك.تحياتي
